Atualmente, com uma vida cada vez mais sedentária e ritmos de trabalho alucinantes, muitas pessoas acabam sentindo dores nas costas, tensão muscular, enrijecimento articular, problemas de má circulação, lesões por esforços repetitivos. Trabalhar sentado, ficar diante de um computador ou mesmo ficar em pé imóvel durante horas seguidas pode causar sensação de mal estar no final do dia. Durante o dia, cada um dos músculos do corpo recebe boas doses de tensão. Entre os mais sobrecarregados estão os dos ombros e os do pescoço. Também não escapam do estresse a região lombar e os quadris.
Dormir bem é uma boa solução para aliviar esse desconforto, mas nem sempre é suficiente. Nem todo mundo dorme tranqüilamente, acordando no dia seguinte com o corpo dolorido. Nessas horas, alongar-se é uma boa solução. Muitas pessoas acabam não se alongando justificando que não têm tempo para isto, deixando de relaxar ou mesmo respirar lentamente em alguns momentos do dia para continuar num ritmo intenso de atividades.
Qual a importância dos alongamentos?
Os alongamentos são exercícios que diminuem a tensão muscular, ativam a circulação, reduzem a ansiedade, o estresse e a fadiga, diminuem o risco de lesões, facilitam o trabalho e desenvolvem a consciência corporal. Eles podem ser realizados no trabalho para aliviar a tensão nervosa, antes e depois de fazer uma caminhada e também quando é preciso se concentrar e dar o melhor de si. Alongar-se não requer grandes esforços. Os exercícios de alongamento são relaxantes, suaves, tranqüilos, não exige equipamento especial, roupa específica ou muita habilidade para realizá-los. Eles podem ser realizados em qualquer hora e em qualquer lugar.
É importante alongar-se antes e depois da atividade física. Feitos no início, os alongamentos deixam a musculatura aquecida para o exercício. No final dos exercícios é preciso fazer uma segunda série desses movimentos. Os alongamentos finais é que não deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo.
Alongue-se e relaxe: uma seqüência de alongamentos que ajudam a aliviar as tensões do trabalho
Essa seqüência deve ser seguida observando as recomendações abaixo.
Procure respirar lentamente sem bloquear a respiração e relaxe;
Concentre-se nos músculos e articulações envolvidos;
Sinta o alongamento até perceber uma leve tensão e mantenha por alguns segundos;
Não insistir até a dor;
Faça-os dentro do seu limite;
Oriente-se pela sensação do alongamento;
O exercício deve ser brando, suave;
Você poderá realizá-los ao esperar uma chamada telefônica, no momento de espera da instalação de um programa no computador, no trânsito, ao carregar a sua máquina, etc. Não é necessário realizar todos no mesmo momento, porém faça-os pelo menos duas vezes por dia.
1) Sentado ou em pé com os braços ao longo do tronco, com os ombros relaxados, lentamente incline a cabeça para frente alongando os músculos posteriores do pescoço, respirando normalmente durante 10 a 15 segundos.
2) Mantendo a mesma posição inicial do exercício anterior, vire a cabeça para a direita e depois esquerda, mantendo 10 a 15 segundos de cada lado.
3) Leve os braços para trás, sentado ou em pé, entrelace os dedos atrás das costas, palmas das mãos voltadas para dentro e mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
4) Na mesma posição inicial anterior, respirando normalmente, entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para fora, acima da cabeça e estenda os braços, mantendo por 10 a 15 segundos.
5) Apóie-se em um arquivo, cadeira ou mesmo no ombro de um colega, semi flexione os joelhos, "cole" o queixo no peito e incline-se para frente, mantendo a posição durante 15 segundos.
6) Sentada, incline o tronco para a frente, relaxando os braços e a cabeça, respirando normalmente mantendo-se na posição durante 15 segundos. Ao retornar faça-o lentamente com o auxílio das mãos.
7) Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita, puxando-o lentamente por trás da cabeça, até sentir uma leve tensão. Mantenha 15 segundos em cada braço.
8) Sentado, eleve o braço direito para cima da cabeça e estenda o outro o para baixo, respirando normalmente e estendendo os dedos. Mantenha de 10 a 15 segundos de cada lado.
Alongamentos específicos para quem digita por várias horas:
1) Afaste os dedos das duas mãos até sentir uma leve tensão mantendo por 10 a 15 segundos.Relaxe e agora flexione e estenda os dedos durante 15 segundos e em seguida repita o anterior.
2) Aproxime as palmas das mãos à sua frente, movendo-as para baixo até sentir uma leve tensão e mantenha durante 10 segundos. Em seguida gire as mãos voltadas para baixo e alterne o movimento por 15 segundos de maneira suave.
3) Com os braços estendidos e mãos espalmadas realize a flexão dos punhos e mantenha durante 15 segundos. Agora realize a extensão e também mantenha por 15 segundos.
Dormir bem é uma boa solução para aliviar esse desconforto, mas nem sempre é suficiente. Nem todo mundo dorme tranqüilamente, acordando no dia seguinte com o corpo dolorido. Nessas horas, alongar-se é uma boa solução. Muitas pessoas acabam não se alongando justificando que não têm tempo para isto, deixando de relaxar ou mesmo respirar lentamente em alguns momentos do dia para continuar num ritmo intenso de atividades.
Qual a importância dos alongamentos?
Os alongamentos são exercícios que diminuem a tensão muscular, ativam a circulação, reduzem a ansiedade, o estresse e a fadiga, diminuem o risco de lesões, facilitam o trabalho e desenvolvem a consciência corporal. Eles podem ser realizados no trabalho para aliviar a tensão nervosa, antes e depois de fazer uma caminhada e também quando é preciso se concentrar e dar o melhor de si. Alongar-se não requer grandes esforços. Os exercícios de alongamento são relaxantes, suaves, tranqüilos, não exige equipamento especial, roupa específica ou muita habilidade para realizá-los. Eles podem ser realizados em qualquer hora e em qualquer lugar.
É importante alongar-se antes e depois da atividade física. Feitos no início, os alongamentos deixam a musculatura aquecida para o exercício. No final dos exercícios é preciso fazer uma segunda série desses movimentos. Os alongamentos finais é que não deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo.
Alongue-se e relaxe: uma seqüência de alongamentos que ajudam a aliviar as tensões do trabalho
Essa seqüência deve ser seguida observando as recomendações abaixo.
Procure respirar lentamente sem bloquear a respiração e relaxe;
Concentre-se nos músculos e articulações envolvidos;
Sinta o alongamento até perceber uma leve tensão e mantenha por alguns segundos;
Não insistir até a dor;
Faça-os dentro do seu limite;
Oriente-se pela sensação do alongamento;
O exercício deve ser brando, suave;
Você poderá realizá-los ao esperar uma chamada telefônica, no momento de espera da instalação de um programa no computador, no trânsito, ao carregar a sua máquina, etc. Não é necessário realizar todos no mesmo momento, porém faça-os pelo menos duas vezes por dia.
1) Sentado ou em pé com os braços ao longo do tronco, com os ombros relaxados, lentamente incline a cabeça para frente alongando os músculos posteriores do pescoço, respirando normalmente durante 10 a 15 segundos.
2) Mantendo a mesma posição inicial do exercício anterior, vire a cabeça para a direita e depois esquerda, mantendo 10 a 15 segundos de cada lado.
3) Leve os braços para trás, sentado ou em pé, entrelace os dedos atrás das costas, palmas das mãos voltadas para dentro e mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
4) Na mesma posição inicial anterior, respirando normalmente, entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para fora, acima da cabeça e estenda os braços, mantendo por 10 a 15 segundos.
5) Apóie-se em um arquivo, cadeira ou mesmo no ombro de um colega, semi flexione os joelhos, "cole" o queixo no peito e incline-se para frente, mantendo a posição durante 15 segundos.
6) Sentada, incline o tronco para a frente, relaxando os braços e a cabeça, respirando normalmente mantendo-se na posição durante 15 segundos. Ao retornar faça-o lentamente com o auxílio das mãos.
7) Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita, puxando-o lentamente por trás da cabeça, até sentir uma leve tensão. Mantenha 15 segundos em cada braço.
8) Sentado, eleve o braço direito para cima da cabeça e estenda o outro o para baixo, respirando normalmente e estendendo os dedos. Mantenha de 10 a 15 segundos de cada lado.
Alongamentos específicos para quem digita por várias horas:
1) Afaste os dedos das duas mãos até sentir uma leve tensão mantendo por 10 a 15 segundos.Relaxe e agora flexione e estenda os dedos durante 15 segundos e em seguida repita o anterior.
2) Aproxime as palmas das mãos à sua frente, movendo-as para baixo até sentir uma leve tensão e mantenha durante 10 segundos. Em seguida gire as mãos voltadas para baixo e alterne o movimento por 15 segundos de maneira suave.
3) Com os braços estendidos e mãos espalmadas realize a flexão dos punhos e mantenha durante 15 segundos. Agora realize a extensão e também mantenha por 15 segundos.